Recentemente, uma aluna minha do programa transforma-te numa máquina saudável após estar a fazer o seu plano e ter ido ao ginásio o PT dela disse-lhe que ela tinha de comer após ao treino… no meu plano isso não consta… vou explicar-te porquê! Afinal de onde vem esta ideia de pré e pós-treino para emagrecer?
Os nossos músculos e fígado têm um armazém de glicogénio (ou seja “açúcar”) que se esgota cerca de 30 minutos após fazermos exercício…porque é uma energia de “fácil” acesso mas escassa!
Sabes o que acontece quando esse glicogénio se gasta? Começamos a queimar gordura!
Deixa-me dizer-te que essa queima de gordura é parada quando começas a estimular a insulina.
Sabes o que te estimula a insulina?
- Proteína (quanto mais concentrada mais estimula – por exemplo se comeres um ovo com a gema a estimulação da insulina é menor, porque tem gordura… mas se consumires só a clara vais estimular imenso a insulina, imagina os concentrados de proteína em pó!).
- Hidratos de Carbono (penso que estes são mais óbvios… tudo o que seja hidrato de carbono vai estimular a insulina, que recordo vai fazer com que pares de queimar gordura!).
Ainda achas que deves de comer pré e pós-treino para emagrecer? Eu vou continuar a explicar-te…
Imagina que estiveste a treinar e finalmente começaste a queimar gordura 🥳… logo a seguir vais ingerir algo que te vai estimular a insulina que é o mesmo que dizer que te vai parar a queima de gordura 🥲… é esse realmente o teu objetivo parar a queima de gordura?
Se é continua a comer proteína e hidratos depois do treino, mas se queres perder a gordura que tens a mais vais ter de adotar outra estratégia!
Eu sei o que te está a passar pela cabeça – “e a massa muscular Rita?!”
Então, achas mesmo que a proteína que ingeres antes ou depois do treino vai ser a responsável por produzir o músculo que foi estimulado naquele treino?!
Se achas eu digo-te já.. Não é! Essa proteína tem de ser absorvida e metabolizada e depois de 24 horas o teu corpo vai fazer alguma coisa com ela!
Deste modo, é a refeição que fizeste ontem que vai ser a responsável por construir os teus músculos e não a que fizeste antes ou depois do treino!
Estratégia para queimar gordura
A melhor estratégia para queimar gordura e construir músculo é a seguinte…
- Diminuir a produção de insulina (para queimar gordura)
- Aumentar a produção da hormona do crescimento (para construir músculo)
É durante as 24 horas depois do exercício e o sono profundo que existe a construção da massa muscular, por isso se queres construir massa muscular é imprescindível dormir bem e não comer durante e imediatamente depois do exercício!
Isso vale para todos?
Não vale se…
- és um atleta de alta competição
- e se treinas 2 vezes por dia (não é se fazer uma caminhada é treinar intenso)
- se queres ficar “com muito músculo”
- se fazes maratonas
- se és diabética com insulina e os teus níveis de glicose não se mantém constantes nestas circunstâncias
Tirando as exceções a regra é que não precisas de shakes de proteína nem de comer antes e depois do treino.
Necessitas sim, é de comer adequadamente ao longo do teu dia alimentar (e isso já te falei em newsletters anteriores – 60% gordura, 20 a 25% proteína e 10 a 15% hidratos de carbono, fazendo cerca de 2 a 3 refeições que te deixem saciada e repondo minerais e vitaminas entre as refeições).
Eu sei que parece difícil de acreditar… Ainda hoje recebi outra mensagem de uma aluna que disse:
Entrava às 8:00 e saía às 13:00 e que era muito tempo sem comer.
(ela ainda não tinha feito o plano)
Quando lhe devolvi a resposta passado 1 dia e perguntei quando é que tinha fome nesse período de tempo!
Por fim, a sua resposta foi que depois de colocar o plano em prática afinal não tinha fome como antes!
Portanto, o que queremos para queimar gordura é diminuir a estimulação de insulina e aumentar a hormona do crescimento.
Hormona do crescimento
A hormona do crescimento estimula-se com o exercício, sono e hipoglicemia ligeira.
Após o exercício o açúcar no sangue cai ligeiramente e isso é um dos fatores que faz aumentar a hormona do crescimento (que te permite queimar gordura e aumentar o músculo) será bloqueada pela insulina, principalmente por alimentos ricos em açúcar e proteína…
Talvez até agora percebas porque fazes exercício e não queimas gordura, porque simplesmente bloqueias todo este processo com os pré e pós treinos. Entre outros erros comuns, um deles é alimentação que causa resistência à insulina e falta de reposição de vitaminas do complexo B.
Podes ver o vídeo completo do meu canal do youtube.
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